Arbeidsgiver skal legge til rette for at test av fysisk kapasitet gjennomføres minimum årlig, og hyppigere ved behov. Testen skal sikre at røyk -og kjemikaliedykkere har nødvendig fysisk kapasitet til å kunne utføre arbeidet på en trygg måte.
Fysisk kapasitetstest for røyk- og kjemikaliedykkere 2024
Forberedelser
Arbeidsgiver skal
- påse at berørte medarbeidere, inkludert testledere, får opplæring i testen og bruker tilstrekkelig med tid på å gjøre seg kjent med øvelsene
- kjøpe inn nødvendig utstyr til testen
- gi informasjon om blodtrykksmåling før oppstart av test for å bidra til minsket risiko for helseskade
- tilrettelegge for pulsmåling og informere om at dette anbefales
Mer informasjon om krav ved test av fysisk kapasitet for røyk- og kjemikaliedykkere
Arbeidsgiver skal sørge for at følgende testutstyr er tilgjengelig:
- elektroniske blodtrykksapparater (2 stk.), standardmansjett (12-13 x 35 cm), bred mansjett (15 x 35 cm) og batterier (kontakt bedriftshelsetjenesten for råd)
- maskeringstape og målebånd til å merke av oppsett av løypa
- vekt til bruk ved ro-test
- ro-ergometer av samme kvalitet som Consept-2 eller lignende
- tredemølle
- vektvest 20 kg, alternativt rengjort pressluftapparat som veier 20 kg
- eventuelt "overtrekksvest" til bruk under vektvest av hygieniske årsaker
- kettlebells 2 x 24 kg. Max høyde 280 mm, diameter på håndtak fra 33-38 mm. Det anbefales å minimere belastningen på håndledd og hender. Konkurranse/olympisk standard har smalere håndtak, som gir et bedre grep og reduserer håndtretthet under høye repetisjoner.
- kasse med mål: 20" x 24" x 30", som tilsvarer en høyde på minimum 50 cm
- myk medisinball uten håndtak 10 kg. Det anbefales å benytte slamball, for å unngå at ballen spretter, og som følge av at slamballen er mindre i diameter, som gjør at man kan få bedre grep. Det kan benyttes wall ball, men vær oppmerksom på at slik ball kan sprette tilbake, og gjøre gripeevnen vanskeligere på grunn av størrelsen.
- monterings-/treningshansker eller kalk (er tillatt for bedre grep på kettlebells)
- pulsoksymeter (SpO2-måler) eller annet utstyr for pulsmåling
Pulsen påvirkes av forhold som aktivitet, varme, psykisk stress, kondisjon, væskebalanse, koffein og nikotin. Måleresultater kan derfor variere.
Hensikten med pulsmålinger er å
- få et bedre grunnlag til å avdekke om testen gjennomføres på en forsvarlig måte
- måle belastningsnivå under test, og få inntrykk av restitusjonsevne
- følge utvikling over tid for den enkelte røyk- og kjemikaliedykker
- bidra til evaluering av testen over tid
Testleder skal tilrettelegge for pulsmålinger:
- Metode: Pulsoksymeter eller utstyr for fortløpende målinger med trådløs overføring (manuelle målinger kan være reserveløsning).
- Hvem: I tillegg til individuell valgmulighet kan virksomheter avgjøre at målinger skal foretas for grupper eller for alle.
Målinger kan gjennomføres på følgende måte:
- Før test: Mål hvilepuls etter minst 10 minutter hvile, for eksempel når blodtrykk måles.
- Under test: Registrer pulsverdi
- for å vurdere belastning; ca. 15 sekunder etter utførelsen av utholdenhetsøvelse, og etter tredje runde av løypa
- for å vurdere restitusjon; tre minutter etter avsluttet utholdenhetsøvelse og etter siste runde av løypa
- Kontrollmål ved uventet måleresultat.
Virksomheter kan utarbeide nærmere retningslinjer for målinger. Målinger kan også brukes under trening eller andre øvelser.
1. Oppvarming
- Hensikt: Oppvarming bør inngå for å forebygge skade, selv om røyk- og kjemikaliedykkeren ikke nødvendigvis er varmet opp før skarpt oppdrag.
- Metode: Oppvarming i minimum 10 minutter gjennomføres med valgfri aktivitet og intensitet i oppvarmet lokale med god luftkvalitet. Unngå testing ved temperatur over 25 grader.
- Valgfritt treningstøy (minimum shorts og t-skjorte) med joggesko - gjelder for hele testen. Bar overkropp er ikke tillatt.
2. Utholdenhetsøvelse
Kondisjon er kroppens evne til å bruke oksygen for å skaffe energi til fysisk arbeid. God kondisjon forebygger blant annet høyt blodtrykk og hjertesykdom, og er avgjørende ved arbeid som røyk- og kjemikaliedykker.
Velg én av de to øvelsene:
- Hensikt: Teste kondisjon og overkroppsfunksjon.
- Tidsbruk: 7 minutter.
- Lengde: Minimumsdistanse differensiert på kroppsvekt etter tabell for kroppsvekt og distanse (PDF). Utgangspunktet for distanse er 1650 meter for en på 75 kg
- Metode: Valgfri belastning på ro-ergometeret. Det benyttes ikke vektvest.
- Utstyr: Ro-ergometer av samme kvalitet som Consept-2 eller lignende.
- Hensikt: Tester kondisjon med belastning.
- Tidsbruk: 8 minutter.
- Metode: Tredemøllen bør kalibreres før testing. Båndet skal ha en konstant hastighet på 5,6 km/t.
- Fra 0 til 1 minutter skal båndet ha en vinkel på 2,5 grader fra vater (ca. 4 % stigning/incline)
- Fra 1 til 2 minutter skal båndet ha en vinkel på 4,0 grader fra vater (ca. 7 % stigning/incline)
- Fra 2 til 8 minutter skal båndet ha en vinkel på 7,0 grader fra vater (ca. 12 % stigning/incline)
- Håndtak kan berøres for å unngå fall, men man kan ikke holde fast i håndtak.
- Utstyr: Tredemølle og vektvest 20 kg. Alternativt kan rengjort pressluftapparat (meis + flaske) som veier 20 kg benyttes i tredemølletesten.
3. Pause
- Hensikt: Sikre en viss restitusjon før løypa, men uten å miste oppvarmingseffekten, og ha tid til å ta på vektvest hvis man kommer fra ro-maskinen som ikke krever vektvest. Senest etter 5 minutter begynner tiden på løypa å gå.
- Tidsbruk: Inntil 5 minutter.
- Metode: I pausen skal testperson ta på vektvest. De som valgte tredemølle, og allerede har på vektvest, kan vurdere selv om de vil ta den av og på igjen i pausen. Vektvesten skal være på senest innen fem minutter etter utholdenhetstest, da tiden på løypa begynner å gå.
4. Løype med utholdende styrke-/funksjonsøvelser
- 10 markløft med 2x24 kg kettlebells
- 10 meter gange med kettlebells
- 1 mageleie
- 10 meter gange tilbake med kettlebells
- 10 ganger opp/ned på step-kasse (uten kettlebells )
- 10 løft og senke 10 kg slamball (eventuelt wallball)
Løypa gjentas tre ganger.
- Hensikt: Teste utholdende styrke og funksjon for å kunne være skikket til røyk- og kjemikaliedykking:
- styrke i rygg, grep og arm som er nødvendig ved bæring og forflytning av gjenstander (markløft og gange med kettlebells)
- funksjonaliteten til å legge seg ned og komme seg opp igjen
- en viss grad av overkroppsstyrke når man presser seg fra gulvet og beinstyrke når man reiser seg opp (mageleie)
- beinstyrke og funksjonalitet ved trappegange og komme seg over hinder (step-kasse)
- tilstrekkelig fysisk kapasitet til å løfte og arbeide med verktøy foran kroppen og over skulderhøyde (slamballøvelse)
- Tidsbruk: Total tid på tre runder er 7 minutter.
- Metode: Løype som gjentas tre ganger som tre runder. Testpersonen skal ha på 20 kg vektvest under hele gjennomføringen. Hansker eller kalk kan benyttes ved gjennomføring av løypa.
- Ta tak i en kettlebell i hver hånd og gjennomfør 10 markløft. Etter siste markløft, mens du ennå holder tak i kettlebells, bærer du de med deg og går 10 meter fremover langs oppmerket linje.
- Sett fra deg kettlebells, og legg deg ned på magen utenfor oppmerket linje. Lår og bryst skal berøre gulvet. Reis deg så opp på valgfri måte.
- Ta på nytt tak i en kettlebell i hver hånd, og bær de med deg tilbake til startsted. Sett fra deg kettlebells.
- Gå til step-kassen (uten kettlebells).
- Gå 10 ganger opp og ned på step-kassen. Det er valgfritt hvilket bein man starter med for å gå opp og ned av kassen. Begge bein skal være plassert på toppen av kassen og hoften skal rettes ut på toppen og med tilnærmet strake bein hver gang, før man går ned igjen. Det er tillatt å bruke hender til å støtte seg på knær/lår ved opp-/nedstigning av kassen.
- Gå til slamballen/wallballen, stå foran denne. Løft ballen 10 ganger til over hodet. Ballen løftes langs kroppen til brysthøyde, og over hodet til armer er strake (minimum slik at albuer blir i høyde med ørene). Senk ballen til hender er under beltehøyde og løft ballen opp igjen, samlet 10 repetisjoner. Etter det 10. løftet over hodehøyde settes ballen ned på gulvet.
Gjenta ovennevnte punkter i løypa til sammen tre ganger.
Eksempel på oppsett av løype for utholdende styrke-/funksjonsøvelser.
Slik utfører du øvelsene
- Startposisjon: Stående med kettlebells plassert på bakken foran deg.
- Bevegelse:
- Løft kettlebells fra gulvet.
- Bevegelsen avsluttes med hofter og knær fullt utstrakt.
- Skuldrene skal være bak eller over kettlebellsene.
- Armene må holdes rette gjennom hele løftet.
- Sluttposisjon: Utstrakt stilling med kettlebells i hendene.
- Startposisjon: Begge føtter må være tydelig bak teipen.
- Sluttposisjon: Begge føtter må være tydelig forbi teipen.
- Viktig:
- Kettlebellsene må løftes fra bakken før føttene kan krysse teipen (gjelder begge ender).
- Det er ikke nødvendig å være helt utstrakt før du krysser teipen, men kettlebellsene må være løftet fra bakken.
- Startposisjon: Stående.
- Bevegelse: Gå ned på magen slik at følgende kroppsflater har kontakt med bakken:
- Lår
- Mage
- Bryst
- Håndflater (armene utstrakt til hver side)
- Sluttposisjon: Repetisjonen avsluttes når du står oppreist igjen.
- Startposisjon: Stående foran kassen.
- Bevegelse:
- Stepp opp slik at begge føttene er tydelig på kassen.
- Knær og hofter skal være fullt utstrakt på toppen.
- Sluttposisjon: Repetisjonen er ferdig når begge føttene er tilbake på bakken.
- Det er valgfritt hvilket ben du starter med for å gå opp og ned av kassen.
- Startposisjon: Stående foran ballen.
- Bevegelse: Løft ballen med begge hender fra gulvet langs kroppen til brysthøyde og over hodet til armer er tilnærmet strake
- Kroppen skal være fullt utstrakt i topposisjonen.
- Sluttposisjon: Repetisjonen er ferdig når ballen er senket til under beltehøyde.
Se hvordan du gjennomfører de ulike øvelsene i "Fysisk kapasitetstest for røyk- og kjemikaliedykkere 2024".